Sınav dönemleri, çocuk ve gençlerin üzerinde hem psikolojik hem de fizyolojik etkiler bırakan oldukça yorucu ve stresli zamanlardır. Periyodlar halinde sürekli tekrar etmesi nedeniyle bilhassa ruh ve beden sağlığı, sonrasında ise akademik başarı için vücut direncinin korunması son derece önemlidir. Vücut direncini korumanın yolu iyi beslenme, iyi uyku, egzersiz ve stres yönetiminden geçer.
Çocuğunuzun Bağışıklığını Desteklemek için 6 İpucu konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Sınav Döneminde Beslenmenin Önemi
Sınav döneminde iyi beslenmek sadece vücut direnciyle ilgili değildir. Öğrenme, konsantrasyon ve hafıza üzerinde beslenmenin etkisi olduğuna dair çokça araştırma vardır.
Dönem sonu sınavları, mezuniyet sınavları ve okul giriş sınavları çoğunlukla yoğun baskı ve stresle karakterize edilir. Öğrencilerin çoğu, hangi yaşta olursa olsun, böyle zamanlarda abur cubur gibi sağlıksız gıdalara yönelirler. Kötü beslenme alışkanlıkları; halsizlik, çabuk yorulma, uyku ve enerji düşüklüğüne neden olur. Vücut direncini düşürerek hastalıklara davetiye çıkarır.
Sabah uyandığınızda vücut, beklenen zihinsel ve bedensel performansı gösterebilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. İyi bir kahvaltıyla güne başlamak, uzun çalışma saatleriyle başa çıkmanızı kolaylaştırır. Zihninizi güçlendirip fiziksel dayanıklılığınızı arttırmak için tüm gün sağlıklı, besleyici ve enerji verici gıdalar tercih edilmelidir.
Ayrıca sınav zamanları, uzun çalışma saatleri, uykusuzluk ve stres bağışıklık mekanizmasına zarar verip sistemin en iyi şekilde çalışmasını engelleyebilir. Bağışıklığın zayıflaması, hastalıklarla mücadele etmek anlamına gelir. Kimse sınav döneminde hastalık gibi bir sorunla uğraşmak istemez.
Sınav dönemlerinde güçlü bir bağışıklık ve yüksek performans için beslenme önerileri:
- Tüm öğünlerinizi her zaman olduğu gibi zamanında yemeye çalışın. Yemek yemek için zaman ayırın ve imkânınız varsa çalışma masanızın dışında bir yerde yiyin.
- Sabah kahvaltısını geciktirmeyin. Öğlen yemeğinde sağlıklı ve sindirimi kolay olan yiyecekleri tercih edin.
- Öğün aralarında enerji sağlamak için kuru meyve, kuru yemiş, yulaf ezmesi, tahıllı ekmeğe sandviç, az yağlı yoğurt, yarım porsiyon meyve tercih edebilirsiniz.
- Omega-3, B ve C vitamini, çinko ve demir bakımından zengin gıdalar almaya özen gösterin.
- Sınav tarihlerinin çoğu, enfeksiyon riskinin de yüksek olduğu soğuk aylara denk gelir. Bu dönemde direncinizi korumak için gerekirse takviye gıdalara başvurabilirsiniz.
- Gün boyu su içmeyi ihmal etmeyin.
- Kahve, iyi bir uyarıcı olmasına rağmen dikkatli tüketilmelidir. Yetişkinler için güvenli kafein miktarı 400 mg, gençler için 100 mg olup daha fazlasının sağlık sorunları yaratabileceği bildiriliyor.
- Şekerli gıdalar, kısa süreli enerji verici olarak iyi bir etki sağlayabilir. Fakat gerçekte, şekerli yiyeceklerin aşırı tüketimi ani mod düşüklüğüne, daha çok yeme isteğine, yorgunluğa, konsantrasyon ve hafıza güçlüğü gibi sorunlara yol açar.
- Eğer sınava hazırlanan çocuklarınızsa evde ve okulda beslenme düzenlerinin korunmasına özen gösterin. Yememesi gereken gıdalara erişimini sınırlandırmaya çalışın. Gün boyu sağlıklı gıdalarla destekleyin.
Sınav Döneminde Uykunun Vücut Direnci Üzerindeki Etkisi
Bağışıklık savunması, uyku kalitesi ve süresi ile yakından ilgilidir. Vücut, uykusuz kaldığında zindeliğini ve direncini kaybeder. Herhangi bir hastalıkta nasıl da uykuya ihtiyaç duyduğunuzu düşünün. Vücut savaşmak için dinlenmelidir.
Çoğu kişi için sınav öncesi dönemler, tüm alışkanlıkların olumsuz şekilde değiştiği zamanlardan oluşur. Bunların başında da değişen uyku düzeni yani sirkadyen ritim gelir. Yapılan araştırmalar, düzenli uyku-uyanıklık döngüsünün sadece fiziksel ve zihinsel aktivite, kardiyovasküler fonksiyon ve sıcaklık düzenlenmesi açısından değil, aynı zamanda lökosit sayıları, fonksiyon, çoğalma ve sitokin üretimi gibi bağışıklık parametreleri için de çok belirgin değişiklikler olduğunu göstermektedir.
Vücut direncinin zayıflama riskiyle karşı karşıya kaldığı bu dönemlerde uyku düzeninin korunması tavsiye edilir. Sitokinlerin çoğalması, farklılaşması ve pro-enflamatuar sitokinlerin üretimi açısından erken saatte istirahat önemlidir. Bu nedenle mümkünse uyku-uyanıklık dengenizi bozmamaya ve erken saatte uyumaya özen gösterin.
Eğer gece çalışma alışkanlığı olan biriyseniz en azından yeteri kadar uyku alımı, uyku saatlerine göre beslenmenin düzenlenmesi gibi hususlara dikkat edin.
Sınav Zamanlarında Stres Yönetimi
Stres, bağışıklık sisteminizi etkiler. Araştırmalar, insanlar stresliyse, bağışıklık mekanizmalarının da iyi çalışmadığını göstermiştir. Stres hormonu kortizolün bağışıklık sisteminin etkinliğini azalttığı bilinmektedir. Bunun yanı sıra stres bağışıklık sistemi üzerinde dolaylı bir etkiye de sahiptir. Stresliyseniz, sağlıksız beslenme, kötü alışkanlıkların artması, uykusuzluk gibi bağışıklık sistemini etkileyebilecek sağlıksız davranışlarda bulunma olasılığınız daha yüksektir. Sınav döneminde yaşanan yoğun stres, bağışıklığınızı zayıflatmakla kalmaz kötü bir performans sergilemenize de yol açabilir.
Stresle başa çıkmak için çalışma saatlerinizi önceden belirleyin ve mümkün olduğunca programınıza uyarak ilerleyin.
Günlerce masa başından kalkmadan çalışmak, tüm bedensel ve zihinsel dengenizin bozulmasına neden olabilir. Sıradan günlerde yaptığınız tüm aktivitelerden uzak kalmak sağlığınızı olumsuz etkiler. Her zamankinden daha kısa olsa da spor ve egzersize zaman ayırın. Vücudunuzu ve zihninizi dinlendirmek için gevşeme tekniklerinden yararlanın.
Uyku düzeninizin bozulmasına izin vermeyin.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmeye Yardımcı Olacak 4 Tarif konusunu ele aldığımız içeriğimize bağlantı üzerinden ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
https://www.healthyfood.com/advice/eating-for-better-exam-performance/
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
https://www.nature.com/articles/s41598-020-62274-7
Sleep and immune function https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
https://www.thecareersguide.com/Page-Blog-Exam_Stress_Causes_Illness-323
